Et si votre prochain trail ne tournait pas au cauchemar digestif ou à la panne d’énergie ? Entre fringales traîtresses et estomac capricieux, la nutrition en course peut vite devenir votre pire ennemi… Pourtant, maîtriser son alimentation trail n’a rien de sorcier ! On vous dévoile ici les secrets pour carburer à bloc dès le premier kilomètre, éviter le mur des désagréments digestifs et transformer chaque ravitaillement en allié – que vous visiez un 50km ou un ultra. Prêt à faire de votre ventre votre meilleur coéquipier ?
Les fondamentaux de la nutrition en trail
Carburer à bloc : comprendre vos besoins énergétiques
Entre 500 et 1000 calories englouties par heure : voilà ce que votre corps brûle sur les sentiers. Et qui dit effort prolongé dit glucides en première ligne ! Ces sucres lents se transforment en glycogène, le carburant préféré de vos muscles. Ça représente quoi concrètement ? L’équivalent d’un paquet de pâtes par heure à dégommir en pleine ascension…
Et si votre sac à dos renfermait les meilleurs alliés énergétiques ? Voici le top 5 des aliments trail testés et approuvés :
- Flocons d’avoine – glucides complexes à libération lente pour l’endurance
- Patate douce – source d’énergie durable avec vitamines et minéraux
- Fruits secs (dattes, abricots) – concentré de glucides et potassium anti-crampes
- Purées d’oléagineux – combo protéines/graisses pour les ultras
- Galettes de riz soufflé – glucides simples digestes en cas de coup de mou
Petit plus : testez-les à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises en course ! 🏃♂️💨
50km ou 100km ? Pas la même tambouille ! Sur courtes distances, les gels énergétiques font office de carburant d’appoint. Mais pour les ultras, comptez 35 à 40g de glucides par heure, avec un apport lipidique qui prend le relais après 6h d’effort. Votre estomac deviendra votre meilleur allié… ou pire ennemi !
Hydratation : la clé pour éviter le mur
| Conditions météo | Quantité par heure | Conseils spécifiques |
|---|---|---|
| Température modérée (15-25°C) | 500-600 ml | Alterner eau et boisson isotonique toutes les 20 minutes |
| Chaleur intense (>25°C) | 600-800 ml | Ajouter 1g de sel/litre + électrolytes toutes les 2h |
| Froid (<10°C) | 400-500 ml | Privilégier boissons tièdes et sucres lents |
| Humidité élevée (>70%) | 550-650 ml | Réduire les boissons sucrées – Focus hydratation |
| Altitude (>2000m) | 600-750 ml | Supplémenter en magnésium et potassium |
Bouche sèche, urine couleur caramel ? Votre corps crie famine ! Les premiers signes de déshydratation frappent sournoisement : baisse de performance, jambes en plomb, maux de tête persistants. La solution ? Siroter avant d’avoir soif, mixer eau et électrolytes, et surtout… ne pas attendre le point de ravitaillement !
Éviter les pièges digestifs
Votre estomac fait des siennes en pleine course ? Normal : entre la tempête hormonale et l’afflux sanguin détourné vers les muscles, votre système digestif est en grève technique. Ajoutez à ça des aliments mal choisis, et c’est le drame…
3 erreurs qui transforment votre ravitaillement en cauchemar : avaler n’importe quel gel sans tester avant, zapper l’hydratation régulière, ou pire – se goinfrer de barres hyperprotéinées ! Exit les aliments gras, épicés ou trop fibreux. On mise sur des textures molles et des saveurs neutres : compotes, riz soufflé, pâtes de fruits. Votre bidon vous remerciera au 50e km !
Stratégie gagnante avant le départ
La semaine J-7 : préparer son corps comme un pro
7 jours avant le top départ, on passe en mode « charge glucidique light ». L’idée ? Augmenter progressivement les pâtes, riz et patates douces pour faire le plein de glycogène. Mais attention : on évite les excès qui transformeraient vos intestins en champ de bataille !
Votre mission : constituer des réserves d’énergie premium. Misez sur les glucides complexes à index glycémique bas : flocons d’avoine au petit-déj, quinoa au déj, patate douce au dîner. On oublie les fibres irritantes et on teste chaque repas à l’entraînement. Votre estomac vous soufflera merci au km 30 !
Le repas pré-course : last call énergétique
Dernier repas solide 3h avant le départ : le timing parfait pour éviter les gargouillis en pleine ascension. Une astuce ? Préparez votre menu-test lors d’une sortie longue. Si ça passe à l’entraînement, ça passera en course !
Départ à l’aube ? Optez pour des pancakes à la banane et flocons d’avoine. Course l’après-midi ? Un bol de riz basmati avec blanc de poulet fera l’affaire. Dans tous les cas, on zappe les aliments lourds et on mise sur des textures ultra-digestes. Votre mantra : « Ce qui est testé est approuvé » 🕒🍚
Pendant l’effort : maîtriser sa course
Ravitaillements : transformez les stands en alliés
Sur les ultras, l’art du ravitaillement ressemble à une chorégraphie millimétrée. La clé ? Alterner gels énergétiques et nourriture solide toutes les 45 minutes. Un combo gagnant testé par les pros : une barre aux céréales suivie d’une gorgée de boisson isotonique 15 minutes après. Et surtout – on ne change rien à sa routine testée à l’entraînement !
Un coup de barre à l’horizon ? Voici la marche à suivre : 1 sachet de gel immédiatement + 2 gorgées d’eau. Dans les 20 minutes, complétez avec des fruits secs ou une compote. L’astuce ? Prévoir toujours 2 snacks « de secours » dans une poche facile d’accès. Votre futur vous remerciera au prochain col 👌
Après l’arrivée : récupérer comme un champion
Les 3 piliers de la récup’ express
La première demi-heure post-course est sacrée : c’est la fenêtre métabolique où votre corps absorbe les nutriments 2x plus vite. Objectif ? 300 calories mixant glucides (pour le glycogène) et protéines (pour les muscles). Une banane + un yaourt grec font l’affaire en urgence. Bonus : ça évite les courbatures du lendemain !
Notre recette coup de coeur : mixez 1 banane, 1 poignée de myrtilles, 200ml de lait d’amande, 1 cuillère de purée de cacahuète et une pincée de sel. Ce smoothie post-trail combine sucres rapides, potassium et antioxydants. Le must ? Ajoutez des flocons d’avoine pour une recharge express. Testé et approuvé par les traileurs pro 🥤💪
Erreurs à éviter et pro tips
Les galères les plus courantes (et comment les éviter)
« J’ai tout lâché au km 65 à cause d’une barre protéinée non testée… » Ce genre de témoignage revient comme un leitmotiv chez les ultra-traileurs. La palme revient aux erreurs digestives : 50% des abandons sont liés à des troubles intestinaux. Moralité ? Jamais de nouvel aliment le jour J, même offert par un concurrent sympa !
Les pros du nutritionnel trail ont leur mantra : « En altitude, doublez les électrolytes et misez sur le riz soufflé ». Autre astuce imparable : des collations salées toutes les 2h pour contrebalancer la transpiration excessive. Et surtout – on s’entraîne à manger en courant sur terrain technique !
Vous l’avez vu : maîtriser sa nutrition trail, c’est jouer sur trois leviers – hydratation maligne, glucides stratégiques et digestion préservée. Testez ces astuces à l’entraînement, affinez votre plan… Et imaginez déjà la ligne d’arrivée franchie sans mur ni galère, avec l’énergie du premier kilomètre ✌️.
FAQ
Quel complément alimentaire pour trail ?
Pour améliorer ta performance et ta récupération en trail, plusieurs compléments alimentaires peuvent être pertinents. La créatine, initialement pour la puissance musculaire, gagne en popularité pour ses effets potentiels sur l’endurance. Pense aussi aux boissons énergétiques pour un coup de boost avant ou après l’effort, ainsi qu’à la spiruline, un cocktail de vitamines et d’oméga 3/6 pour l’oxygénation des cellules.
N’oublie pas le collagène pour la protection de tes articulations, les barres et gels énergétiques pour un apport d’énergie facile pendant l’effort, et les boissons isotoniques pour refaire le plein de glucides, de vitamines et d’électrolytes (sels minéraux). Choisis ce qui convient le mieux à tes besoins et à tes préférences !
Quelle marque de nutrition trail privilégier ?
Le choix de ta marque de nutrition trail est très personnel, car il dépend de tes préférences, de tes besoins spécifiques et de ta tolérance. Parmi les marques populaires, tu trouveras Authentic Nutrition, une marque française axée sur l’expertise et l’éthique, ou encore Baouw Organic Nutrition, qui se distingue par ses produits bio et naturels.
D’autres marques comme GU Energy, Overstim’s, Tā Energy et Maurten sont souvent comparées pour leur goût, leur texture et leur efficacité. N’hésite pas à tester différents produits pour trouver ceux qui te conviennent le mieux. Décathlon et Näak sont aussi de bonnes pistes à explorer !
Quelles protéines pour le trail ?
Les protéines sont essentielles pour le traileur, tant pour la performance que pour la récupération. Si tu pratiques l’endurance, tes besoins sont plus élevés que la moyenne, avec un apport recommandé de 1,2 à 1,8 g/kg/jour (voire 1,6 à 2,5 g/kg/jour pour l’ultra-distance). La whey protéine est une option populaire pour la récupération, mais n’oublie pas les aliments protéinés comme le poulet, le poisson ou le tofu.
Pense à consommer des protéines pendant l’effort (environ 10g toutes les 2 heures pour les courses de moins de 4 heures), après l’effort (10 à 20g pour la récupération musculaire) et avant l’effort (20 à 25 grammes lors du dernier repas). En ultra-trail, la whey en poudre (20 grammes toutes les 3 heures) peut être utile. Attention à ne pas dépasser 3 g par kg de poids corporel et par jour pour éviter les problèmes rénaux.
Pourquoi prendre de la spiruline en trail ?
La spiruline est appréciée par les traileurs pour améliorer l’endurance et accélérer la récupération musculaire. Elle aide à combler les carences dues aux entraînements intensifs, prévenant ainsi le manque d’énergie et les blessures. Reconnue par l’OMS comme un aliment complet, elle apporte un complément micro-nutritionnel de qualité, riche en protéines, acides aminés, vitamines et minéraux.
Elle contribue également à une meilleure oxygénation des muscles, retardant la fatigue et les crampes, tout en offrant une protection antioxydante contre les radicaux libres produits par l’activité physique. La spiruline est une alternative naturelle pour compléter ton alimentation, mais n’oublie pas qu’elle ne remplace pas une alimentation équilibrée. Commence par de faibles doses pour évaluer ta tolérance.
Quel repas la veille d’un trail long ?
La veille d’un trail long, l’objectif est de maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour un repas riche en glucides, modéré en protéines et faible en graisses et en fibres pour faciliter la digestion. Privilégie les glucides complexes comme le riz blanc (basmati), les pâtes blanches, la patate douce ou le quinoa.
Ajoute une portion modérée de protéines maigres comme du poulet, du poisson ou des œufs, et limite l’apport en graisses. Évite les fibres en réduisant la consommation de crudités et de céréales complètes. Bois suffisamment d’eau et prends ton repas 8 à 12 heures avant le départ. Surtout, teste ce type de repas à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises !